Deadlift hərəkətinin düzgün texnikası

Deatlift – ştanqın yerdən qaldırılması və ya “ölümcül qalxma” kimi tərcümə olunan baza hərəkəti, əzələ çəkisi və güc səviyyəsini artırmaq üçün bəlkə də ən əsas hərəkətdir. Bu baza hərəkətini yerinə yetirdiyiniz zaman sözün əsl mənasında bütün əzələ qrupları fəaliyyətə başlayır. “Ölümcül qalxma” yeganə hərəkətlərdən biridir ki, alternativ növünü belə trenajor qurğularında yerinə yetirmək mümkün deyil. Bütün bunlardan əlavə, bel və onurğa sütunu üçün ən təhlükəli hərəkət sayılır. Bu hərəkətə başlamazdan əvvəl hiperekstenziya hərəkəti və ya digər köməkçi məşqlər vasitəsi ilə onurğa sütünu ətrafı əzələləri bərkitmək məsləhət görülür. Deadlift hərəkətinin bir neçə növdə olmasını nəzərə alsaq, yeni başlayanlar üçün klassik deadlif daha uyğundur və bu məqalədəki texnikanı klassik növün timsalında izah edəcəyik. Xülasə, keçək əsas məsələyə:

• Ayaqlarınızı çiyin enindən bir az yaxın məsafəyə gətirin.
• Ayaq pəncələri azacıq yan tərəflərə baxmalıdır.
• Ayaqlar ştanqın qrifinə yaxın olmalıdırlar.
• Bir ovcunuz qrifin yuxarısını, digəri isə altını tutmalıdır.
• Ştanqı tutduğunuz zaman dizlərinizi bükün, sinənizi önə doğru gərildin, belinizi oval yox düz vəziyyətdə saxlayın.
• Hərəkətə başladığınız zaman əsas gücü ayaqlarınıza verin və sanki dabanınızla yeri dəlin.
• Yadda saxlayın ki, qollar yalnız qayış rolunu oynayırlar və onlar ilə ştanqı qaldırmaq düzgün deyil.
• Qalxma zamanı önə doğru baxın.
• Dik vəziyyət aldığınız anda 2-3 saniyə sinəniz gərili vəziyyətdə qalın.
• Aşağı doğru hərəkət edəcəyiniz zaman isə ştanqın qrifi ayağınız boyu apararaq yerə qoyun.

Qeyd: Çalışın hava və ya gel yastıqlı idman ayaqqabıları geyməyəsiniz. Onlar tarazlığı pozacaqlar. Klassik kedlər və ya düz altlıqlı ayaqqabılar məsləhət görülür. Hər bir halda atletik bel kəmərindən istifadə edin.