FST-7 (Kürək və Qarın əzələləri məşq proqramı)
FST-7 (Fascia Stretch Training) – “Fasia Dartınma Məşqi” kimi tərcümə olunan bu məşq proqramı tanınmış və profesional məşqçi Hany Rambod tərəfindən tərtib olunmuşdur. Proqramın adında nəzərə çarpan 7 rəqəmi, sonda edəcəyiniz setlərin sayıdır. Bu məşq proqramının əsas məqsədi əzələ liflərinin üzərini sarıyan fasiyaları (çox zərif membran örtük) maksimum dartmaq və onlar üzərində mikroskopik çatlar yaratmaqdır. Bunun sayəsində əzələlər lazımı gərginlik alaraq, inkşaf etməyə başlayırlar. Nəticədə siz hədəf aldığınız əzələ qruplarına istədiyiniz formanı verə bilirsiniz. Xülasə, keçək əsas məsələyə:
Kürək və Qarın əzələsi məşqi:
Qeyd: Qarın əzələsi məşqləri ard-arda fasilə verilmədən superset kimi edilir. Dörd hərəkətin hamısını etdikdən sonra 45-60 saniyə fasilə verilməlidir. Bütün proses qeyd olunduğu kimi 3 set yəni 3 dəfə təkrar olunacaq.
1. Maili skamyada ayaqların yuxarı nahiyəyə bükülməsi (İncline reverse crunch)
3 set, 10-15 təkrardan maksimuma qədər
2. Maili skamyada sağ dirsəyin sol dizə və əksinə toxunuşu (Elbow to knee twist)
3 set, 10-15 təkrardan maksimuma qədər
3. Maili skamyada ayaqların dizdən bükülməsi (Leg lift)
3 set, 10-15 təkrardan maksimuma qədər
4. Maili skamyada Velosiped hərəkəti (Bicycle kick)
3 set, 10-15 təkrardan maksimuma qədər
Kürək məşqi:
5. Əks tutuş ilə yuxarı blokun sinəyə endirilməsi (Underhand cable pulldowns)
2 isinmə seti, 10-12 təkrar
2 çalışma seti, 10-12 təkrar
İkinci setdən başlayaraq çəkiləri artırın
6. V formalı tutacaq ilə yuxarı blokun sinəyə endirilməsi ( V-bar pulldown)
2 set, 8-12 təkrar
7. Maili vəziyyətdə ştanqın əks tutuş ilə qurşağa qaldırılması (Reverse grip bent-over rows)
4 set, hər setdə 8-12 təkrar
8. Oturaq vəziyyətdə aşağı blokun qurşağa dartılması (Seated cable rows)
3 set, 8-12 təkrar
9. FST-7 seti: setlər arası fasilə 45 saniyə olmalıdır.
Dirsəkləri bükmədən ayaqüstü vəziyyətdə yuxarı blokun qurşağa endirilməsi (Straight-arm pulldown)
7 set, 8-12 təkrar
Qeyd: Hərəkətlər sizə aydın deyilsə, mörtərizədə yazılanları goole-da axtarıb şəkillərinə baxa bilərsiniz.