FST-7 (Çiyin və Triseps məşq proqramı)
FST-7 (Fascia Stretch Training) – “Fasia Dartınma Məşqi” kimi tərcümə olunan bu məşq proqramı tanınmış və profesional məşqçi Hany Rambod tərəfindən tərtib olunmuşdur. Proqramın adında nəzərə çarpan 7 rəqəmi, sonda edəcəyiniz setlərin sayıdır. Bu məşq proqramının əsas məqsədi əzələ liflərinin üzərini sarıyan fasiyaları (çox zərif membran örtük) maksimum dartmaq və onlar üzərində mikroskopik çatlar yaratmaqdır. Bunun sayəsində əzələlər lazımı gərginlik alaraq, inkşaf etməyə başlayırlar. Nəticədə siz hədəf aldığınız əzələ qruplarına istədiyiniz formanı verə bilirsiniz. Xülasə, keçək əsas məsələyə:
Çiyin və Triseps məşqi:
1. 90 dərəcədən bir az maili skamyada hantellərlə jım (Dumbbell shoulder press)
2 isinmə seti, 8-12 təkrar
2 çalışma seti, 8-12 təkrar
2. Krossoverdə kabeli tutaraq qolların yanlara açılması (Cable lateral shoulder raise)
1 isinmə seti, 8-12 təkrar hər əl üçün
2 çalışma seti, 8-12 təkrar hər əl üçün
3. Hantellərin sıra ilə önə doğru qaldırılması (Alternating dumbbell front raise)
2 çalışma seti, 8-12 təkrar hər əl üçün
Superseti (setlər fasilə verilmədən ard-arda edilir)
4. Oturaq vəziyyətdə önə əyilərək hantellərin yanlara açılması (Bent-over lateral raise)
2 set, 8-12 təkrar
Krossoverdə iki əlli tutuş ilə kabelin çənə nahiyyəsinə gətirilməsi (High-pulley row)
2 set, minimum 8-12 təkrar
FST-7 superseti (setlər arasında 45 saniyə fasilə)
5. Ayaq üstə hantellərin yanlara doğru açılması (Dumbbell lateral raise)
7set, 8-12 təkrar
Triseps:
6. Əks tutuş ilə krossoverdə qolların təklikdə açılması (Single-arm reverse grip triceps cable press-down)
2 isinmə seti, 8-12 təkrar hər əl üçün
2 çalışma seti, 8-12 təkrar hər əl üçün
7. Başın arxa tərəfindən hanteli tutaraq qolların yuxarıya doğru açılması (Overhead dumbbell triceps extension)
1 isinmə seti, 8-12 təkrar
2 çalışma seti, 8-12 təkrar
FST-7 superseti (setlər arasında 45 saniyə fasilə)
8. Başın arxa tərəfindən krossoverdə kabeli tutaraq qolların yuxarıya doğru açılması (Overhead triceps extension)
7 set, 8-12 təkrar
Qeyd: Hərəkətlər sizə aydın deyilsə, mörtərizədə yazılanları goole-da axtarıb şəkillərinə baxa bilərsiniz.