HƏR TİP BƏDƏN QURULUŞU ÜÇÜN MƏŞQ PROQRAMLARI
Bədən quruluşu qidalanmaq və məşqlər planında olduqca vacibdir. Bədən quruluşu düz təyin edildiyində, ona uyğun məşq edildikdə və pəhriz saxlanıldıqda daha tez nəticələr əldə etmək olar.
Bədən quruluşu tipləri üç yerə ayrılır. Bu tipləri ilk dəfə Sheldon adlı araşdırmacı alim 1954-cü ildə ayırıb. Daha sonralar bu mövzuda bir çox araşdırmalar aparılsa da, bu üç tipə ayırmanı olduğu kimi saxlamışdırlar. Bələki, bədən öz skelet quruluşuna görə ektomorf, mezomorf və endomorf növündə olur.
Ektomorf
Əgər təbiət sizi ektomorf bədən quruluşu ilə “mükafatlandırıbsa”, ruhdan düşməyə dəyməz. Bir tərəfdən sürətli maddələr mübadiləsi səmərəli şəkildə kütlə yığmağa mane olur, lakin digər tərəfdən düzgün yanaşma olduqda bu “çatışmazlıqları” üstünlüklərə çevirmək olar.
Beləliklə, məşq rejiminə keçək. Əsas diqqəti baza hərəkətlərinə ayırmaq lazımdır. Məşqlər intensiv olmalı və 45 dəqiqədən artıq davam etməməlidir. Hər əzələ qrupu üçün 4-6 yanşmada 6-8 təkrarlar etmək lazımdır. Bu tərz yanaşmalar maksimal dərəcədə mümkün inkişafı təmin edər. Məhz ektomorf üçün “Daha çox – daha yaxşı demək deyil!” qaydası çox mühümdür.
Ektomorf üçün məşq proqramı
Bazar ertəsi (ayaqlar, çiyinlər)
1) Squat - 3 yanaşma 8 təkrar
2) Ayaqlarla jım (Leg press) - 3 yanaşma 6-8 təkrar
3) Ayaq üstə duraraq sinədən və ya başın arxasından ştanqla jım (Standing barbell press) - 3 yanaşma 6-8 təkrar
4) Oturaraq qantellərlə jım (Seated dumbbell press) - 2 yanaşma 6-8 təkrar
5) Press - 3 yanaşma maksimum təkrar
Çərşənbə (sinə, triseps)
1) Ştanqla uzanaraq jım (Bench press) - 3 yanaşma 8 təkrar
2) Mailli skamyada jım (İncline bench press) - 3 yanaşma 6-8 təkrar (ağırlıqla)
3) Uzanaraq və ya ayaq üstə fransızsayağı jım 3 yanaşma 6-8 təkrar
4) Ayaq üstə blokda qolların açılması (Rope triceps pushdown) 2 yanaşma 6-8 təkrar
5) Press - 3 yanaşma maksimum təkrar
Cümə (kürək, biseps)
1) Qolları aralı məsafədə tutmaqla dartınma (ağırlıqla) - 3 yanaşma maksimum təkrar
2) Yerdən dartma (Deadlift) - 3 yanaşma 6-8 təkrar
3) Maili vəziyyətdə ştanqın qurşağa dartılması və ya T qrif dartma (Bent over barbell row) - 2 yanaşma 8 təkrar
4) Ştanqın bisepslərə qaldırılması (Barbell biceps curl) - 3 yanaşma 6-8 təkrar
5) Press 3 yanaşma maksimum təkrar
Mezomorf
Mezomorflar idmanın daha çox güc tələb edən növlərinə daha çox uyğundurlar. Onlarda təbiətdən inkişaf etmiş əzələlər, uzun qamət, enli sinə qəfəsi və çiyinlər, orqanizmdə aşağı miqdarda piy mövcuddur. Onlar tezliklə güc göstəricilərini artırırlar və quru əzələ kütləsi yığırlar. Buna görə də, əgər siz mezomorf kimi anadan olmusunuzsa, hesab edin ki, bəxtiniz çox gətirib!
Keçək əsas məsələyə. Məşqləri üç günlük split proqramı əsasında yerinə yetirməlisiniz. Beləki, üç günlük split əzələ kütləsinin artırılması üçün daha çox yararlıdır. Mezomorflar üçün məşqlərin xüsusiyyəti odur ki, burada kütlə üçün işləyən zaman əzələlərin formasını yaxşılaşdırmaq üçün təcridedici hərəkətləri də daxil etmək olar. Bir əzələ qrupu üçün yanaşmaların sayı 6-8, təkrarların sayı isə 8-12 təşkil edir. Hər məşqdə 2-3 əzələ qrupunu işlədin.
Mezomorf üçün məşq proqramı
Bazar ertəsi (kürək, çiyinlər)
1) Ağırlıqlarla dartınma - 3 yanaşma maksimum təkrar
2) Yerdən dartma (Deadlift) - 3 yanaşma 8 təkrar
3) Maili vəziyyətdə ştanqın qurşağa dartılması (Bent over barbell row) - 3 yanaşma 10-12 təkrar
4) Ayaq üstə ştanqla jım (Standing barbell press) - 3 yanaşma 8-10 təkrar
5) Qantellərin yanlardan qaldırılması (Lateral raise) - 3 yanaşma 12 təkrar
6) Qantellərin yanlardan əyilmiş vəziyyətdə qaldırılması (Bent over lateral raise) - 2 yanaşma 12 təkrar
7) Press - 5 yanaşma 25 təkrar
Çərşənbə (sinə, qollar)
1) Uzanaraq ştanqla jım (Bench press) - 3 yanaşma 10 təkrar
2) Maili oturacaqda uzanaraq qantellərlə jım (İncline bench press) - 3 yanaşma 12 təkrar
3) Oturacaqda uzanaraq qantellərin aralanması (Flat bench flyes) - 2 yanaşma 12 təkrar
4) Ştanqın bisepsə qaldırılması (Barbell biceps curl) - 4 yanaşma 10 təkrar
5) Qantellərin bisepsə qaldırılması (Dumbbell biceps curl) - 3 yanaşma 12 təkrar
6) Oturacaqda uzanaraq ştanqla fransızsayağı jım - 4 yanaşma 10 təkrar
7) Ayaq üstə blokda qolların açılması (Rope triceps pushdown) - 3 yanaşma 12 təkrar
8) Press - 5 yanaşma 25 təkrar
Cümə (ayaqlar)
1) Çiyində ştanqla oturub-durma (Squat) - 3 yanaşma 10-12 təkrar
2) Ayaqlarla jım (Leg press) - 3 yanaşma 8-10 təkrar
3) Ayaqların qurğuda açılması (Seated leg curl) - 2 yanaşma 12-15 təkrar
4) Ayaqların qurğuda bükülməsi (Seated leg curl) - 3 yanaşma 8-10 təkrar
5) Pəncə üzərinə qalxmalar (Standing calf raises) - 4 yanaşma 12-20 təkrar
6) Press - 5 yanaşma 25 təkrar
Endomorf
Endomorflar genetik olaraq kökəlməyə meyllidirlər. Onlar asanlıqla, xüsusi ilə qarında, ombada, çiyin və sinədə qatlar yaradan artıq çəki yığırlar. Buna görə də, endomorfların məşqi öz fərqli xüsusiyyətlərinə malikdir.
Beləki, bu tip bədən quruluşa malik şəxslər üçgünlük split proqramı ilə məşq etməlidirlər. Proqramın əsasında əzələ kütləsinin yığılmasına və böyük miqdarda kalorinin yandırılmasına kömək olan baza hərəkətləri olacaqdır. Endomorflar üçün hər məşqin müddəti 90-120 dəqiqə çərçivəsində olmalıdır. Yanaşmalar arasındakı istirahət minimaldır, təxminə 60-90 saniyə.
Endomorflar üçün məşq proqramı
Bazar ertəsi (ayaqlar, çiyinlər)
1) Ştanq çiyində olmaqla oturub-durmalar (Squat) - 4 yanaşma 12-15 təkrar
2) Trenajorda uzanaraq ayaqlarla jım (Leg press) - 3 yanaşma 12 təkrar
3) Ayaqların qurğuda açılması (Seated leg curls) - 3 yanaşma 12-15 təkrar
4) Ayaqların qurğuda bükülməsi (Seated leg curls) - 3 yanaşma 10-12 təkrar
5) Ayaq üstə duraraq ştanqla jım (Standing barbell press) - 4 yanaşma 10-12 təkrar
6) Oturaraq qantellərlə jım (Seated barbell curls) - 3 yanaşma 12 təkrar
7) Press - 3 yanaşma maksimum təkrar
8) Qaçış, iplə tullanma və ya digər aerob hərəkətlər - 10-12 dəqiqə
Çərşənbə (sinə, triseps)
1) Üfüqi skamyada uzanaraq ştanqla jım (Bench press) - 4 yanaşma 10-12 təkrar
2) Baş yuxarı, maili oturacaqda uzanaraq qantellərlə jım (İncline dumbbell bench press) - 3 yanaşma 12 təkrar
3) Oturacaqda uzanaraq qantellərin aralanması (Flat bench flyes) - 3 yanaşma 12 təkrar
4) EZ qrifli ştanqla uzanaraq fransızsayağı jım - 3 yanaşma 10-12 təkrar
5) Ayaq üstə blokda qolların açılması (Rope triceps pushdown) - 3 yanaşma 12 təkrar
6) Press - 3 yanaşma maksimum təkrar
7) Qaçış, iplə tullanma və ya digər aerob hərəkətlər - 10-12 dəqiqə
Cümə (kürək, biseps)
1) Qolları aralı məsafədə tutmaqla dartınma - 4 yanaşma 8-15 təkrar
2) Ağırlıqlarla hiperekstenziya hərəkəti (Hyperextension) - 3 yanaşma 8 təkrar
3) Maili vəziyyətdə ştanqın qursağa dartılması (Bent over barbell row) - 3 yanaşma 10-12 təkrar
4) Maili vəziyyətdə T-qrifin dartılması (T barbell row) - 3 yanaşma 8-10 təkrar
5) Ayaq üstə ştanqın bisepslərə qaldırılması (Barbell biceps curl) - 3 yanaşma 8-10 təkrar
6) Oturaraq qantellərin bisepsə qaldırılması (Seated biceps curl) - 3 yanaşma 10-12 təkrar
7) Press - 3 yanaşma maksimum təkrar
8) Qaçış, iplə tullanma və ya digər aerob hərəkətlər - 10-12 dəqiqə.