Jeff Seid-in məşq proqramı
Bazar ertəsi: (Sinə, baldırlar)
1) Super set
- Maili skamyada ştanqla jım 4 set hər birində 10, 8, 8, drop set -sona qədər
- Maili skamyada qantellərlə qolların açılması 4 set hər biri 10,10, 8, 8 təkrar
2) Krossover (sinənin mərkəzinə) 3 set hər birində 12 təkrar
3) Super set
- Horizontal skamyada qantellərlə jım 4 set hər birində 10. 8, 8, 6 təkrar
- Paralel qollarda jım 4 set son həddə qədər
4) Super set
- Maili skamyada jım (Smitt maşını) 3 set hər birində 10 təkrar
- Döşəmədən jım (otjimaniya), sona qədər
5) Pulloverlər 3 set hər birində 15 təkrar
6) - Ayaq üstə duraraq trenajorda barmaqları üstdə qalxma 4 set hərində 15 təkrar
7) - Əyilərək barmaqlar üstdə qalxmalar (kürəkdə çəki ilə) 4 set hər birində 15 təkrar
8) - Oturaraq trenajorda barmaqlar üstdə qalxma 4 set hər birində 15 təkrar
Çərşənbə axşamı: (Kürək/press)
1)Yerdən dartma (Dead lift) 4 set hər birində 15, 10, 8, 6 təkrar
2)Super set
- Əyilmiş vəziyyətdə ştanqın dartılması 4 set hər birində 12, 10, 8, 8 təkrar
- Çiyinlər səviyyəsində tərs tutma ilə dartınma 4 set hər birində 12. 10, 10, 8 təkrar
3) Super set
- T qrifini dartma 4 set hər birində 12, 10, 8, təkrar /dropset 8,6 təkrar
- Enli tutma ilə dartınma 4 set son həddə qədər
4) Super set
- Ensiz qrif ilə horizontal blokun dartılması 4 set hər birində 10,8,8,6 təkrar
- Enlıi tutma ilə vertikal blokun dartılması 4 set 12, 10, 10, 8 təkrar
5) “Good morning” (çiyində ştanqla əyilmələr) 3 set hər birində 12 təkrar
6) Presslərə 10 dəqiqə müxtəlif hərəkətlər (burulma, ayaqlara qaldırma və s.)
Çərşənbə: (Ayaqlar, Baldırlar, Kardio)
1) Çiyinlərdə ştanqla oturub-durma (Squat) 5 set hər birində 15, 10, 8, 6, 4 təkrar
2) Super set
- Ştanq öndə olmaqla oturub- durmalar 4 set hər birində 12, 10, 8, təkrar/ dropset 8, 6 təkrar
- Trenajorda oturub-durmalar 4 set hər birində 12. 10, 8, təkrar /drop set 8, 6 təkrar
3) Trenajorda ayaqlarla jim 4 set hər birində 10, 8, 8, 6 təkrar
4) Super set
- Trenajorda ayaqların açılması 4 set hər birində 12, 10, 8, 8 təkrar
- Ayaqların trenajorda bükülməsi 4 set hər birində 12, 10, 8, 8 təkrar
5) Trenajorda ayaqüstə vəziyyətində barmaqlar üstdə qalxmalar 4 set hər birində 15 təkrar
6) Əyilərək barmaqlar üstdə qalxma /kürəkdə çəki ilə 4 set hər birində 15 təkrar
7) Oturaraq trenajorda barmaq üstdə qalxma 4 set hər birində 15 təkrar
Çümə axşamı: (Çiyinlər, Press)
1) Triset
- Qantellərlə jim 4 set hər birində 10, 8, 8, 8 təkrar
- İrəliyə qantellərin qaldırması(Front delt raise) 4 set hər birində 12, 10, 8, 8 təkrar
- Yanlara qantellərin qaldırılması(Lateral raise) 4 set 12, 10. 8, 8 təkrar
2) Super set
- Arnold jımı 3 set hər birində 10,8,8 təkrar
- Blokun çənəyə dartılması 3 set hər birində 12, 10, 8, 8 təkrar
3) Super set
- Əyilmiş vəziyyətdə yanlara qantellərin qaldırılması (Rear delt flyes) 3 set hər birində 8-10 təkrar
- Ştanqın çənəyə dartılması 3 set hər birində 12-15 təkrar
4) Şraqlar 4 set hər birində 15 təkrar
5) 10 dəqiqə ərzində press üçün müxtəlif hərəkətlər (burulma, ayaqların qaldırılması və s.)
Cümə: (Qollar, Baldırlar)
1) Super set
- Ştanqın bisepsə qaldırılması 4 set hər birində 10, 10, 8, təkrar /drop set 8, 8 təkrar
- Fransız jımı 4 set hər birində 12, 10. 8, təkrar /drop set 8, 8 təkrar
2) Super set
- Skott skamyasında biseps 4 set hər birində 8-10 təkrar
- Blokda triseps hərəkəti 4 set hər birində 8-10 təkrar
3) Super set
- Maili oturaraq (50-60 dərəcə) bisepsə qantellərin qaldırılması 4 set hər birində 8-10 təkrar
- Horizontal vəziyyətdə(skamyada bir ayaq) trisepsə qantellərlə qolların açılması 4 set hər birində 10-12 təkrar
4) Super set
- Qantellərin bisepsə kosentrasiyalı qaldırılmalar 4 set hər birində 8-10 təkrar
- Başın arxasında trisepsə qantellərlə qolların açılması 4 set hər birində 10-12 təkrar
5) Ayaq üstə trenajorda barmaqlar üstdə qalxmalar 4 set hər birində 15 təkrar
6) Əyilərək barmaqlar üstdə qalxma (kürəkdə çəki ilə) 4 set hər birində 15 təkrar
7) Oturaraq trenajorda barmaqlar üstdə qalxma 4 set hər birində 15 təkrar
Şənbə: Tam istirahət
Bazar: Tam istirahət