Kütlə! Sınaq zamanı! 10x10 sistemi!
Beləliklə 10 set (podxod), hər birində 10 say... Nəticədə siz unikal yüksək həcmli məşq yükü qazanacaqsınız: 100 "baza" təkrarı. Məlumdur ki, əzələ liflərinin hipertrofiyasına (qalınlaşmasına) səbəb olan əsas amil - məşq zamanı əzələlərin həddindən artıq həcmdə güc sərfiyyatıdır. Başqa sözlə desək, mümkün qədər çoxlu sayda təkrarlar etmək lazımdır. Nəticədə əzələ, bioximik üsullarla neytrallaşdıra bilmədiyi, stress hissini yaşayır. Və o anda, əzələ öz liflərinin tərtibatını dəyişməyə məcbur olur - əzələ liflərini qalınlaşdırır. "Dolmuş" liflər daha güclüdür. Haqqında danışdığımız bu məşq üsulu əzələləri o qədər güclü yükləyir ki, sonra baş verəcək hipertrofiya qarşısıalınmazdır.
Birinci saydan axırıncı, yüzüncü saya kimi siz yalnız bir çəki ilə işləməli olacaqsınız. Əgər çəki həddindən artıq az olarsa, hipertrofiya baş tutmayacaq. Əgər həddindən çox olarsa, o zaman 10 set həddinə çata bilməyəcəksiniz. Daha dəqiq desək, işlədiyiniz alətin çəkisi 1 setdə maksimal gücünüzlə 10 say edə biləcək çəkinin 60-70%-ni təşkil etməlidir. Adətən bu çəkini 15-20 say maksimal güclə edə bilirik.
1-3 set – Bir az gülməli görsənir. İnandırıcı gəlmir ki, bu üsul əzələyə hansısa bir xeyir versin.
4-5 set - Bir qədər işiniz ağırlaşır. Siz əvvəlki kimi hər setdə 10 say edirsiniz, lakin yorğunluq hissi özünü biruzə verməyə başlayır.
6-7 set - Burada artıq razılaşmağa məcbursunuz ki, bu məşq üsulu başlayanda fikirləşirdiyiniz qədər asan deyil.
8-9 set - Bütün 10 sayları tamamlaya biləcəyinizə inanmağınız gəlmir. Buna baxmayaraq, kiçik bir möcüzə baş verir. Sizin daxilinizdə ikinci nəfəs açılır və baxmayaraq ki siz artıq yorulmusunuz, hər iki seti sona kimi tammalaya bilirsiniz.
10-cu set - Siz hiss edirsiniz ki, orqanizm daxili "gizli qaynaqlarını" istifadə edib. Sonuncu seti axıra kimi çatdırırsınız və sonra güzgüyə baxdıqda əsl şok yaşadığınızı hiss edirsiniz: bu qədər güclü hipertrofiyanın hələ şahidi olmamışdınız!
Həftə boyu məşq sxemi:
1-ci gün: Ayaq, baldırın ikibaşlı əzələsi, press
1) "Squat" - 10x10
2) Trenajorda ayaqları bükmə (Leg Press) - 10x10
3) Pəncə üzərinə qalxmalar (Standing Calf Rises) - 3x20
4) Press - 3x20
2-ci gün: İstirahət
3-cü gün: Sinə, kürək
1) Qantellərlə uzanaraq jım (Dumbbell press) - 10x10
2) Bucaq altında ştanqla dartma (Bent over barbell row) - 10x10
3) Krossoverdə sinəyə bükmələr (Cable crossover) - 3x10
4) Oturaraq aşağı blokda qarına dartma (Seated cable row) - 3x10
4-cü gün: İsitrahət
5-ci gün: Çiyin, Triseps, Biseps, Press
1) Oturaraq qantellərlə jim (Seated dumbbell press) - 10x10
2) Ayaqüstə ştanqla qolun bükülməsi (Barbell biceps curl) - 10x10
3) Paralel qollarda jım - 3x10
4) Press - 3x20
Şənbə-bazar günləri: İstirahət
Setlər arası fasilə 2 dəqiqə. Hərəkət (baza) növlərinin seçimi sizin istəyinizdən asılıdır!