Maili vəziyyətdə ştanqın qurşağa qaldırılması hərəkəti

Maili vəziyyətdə ştanqın qurşağa qaldırılması - enli kürəyə sahib olmaq istəyən hər bir kəsin diqqət yetirməli olduğu 5 baza hərəkətindən ən əsasıdır. Çünki bu hərəkət zamanı kürəyin en əzələləri, çiyinin arxa deltası və trapes əzələləri fəaliyyətə keçər və məruz qaldıqları güclü təzyiq nəticəsində daha yaxşı inkşaf edərlər. Bu hərəkəti yerinə yetirən zaman texnikanın düzgün yerinə yetirilməsinə xüsusi diqqət ayrılmalıdır. Çalışmaq lazımdır ki, qaldıracağınız çəkilər çox da ağır olmasınlar. Əks təqdirdə onurğa sütununun aşağı hissəsi zədə almaq təhlükəsi ilə üz-üzə qalar. Xülasə, keçək hərəkətin düzgün yerinə yetirilmə texnikasına:

• Ştanqı yerdən və ya dayaqdan götürə bilərsiniz. Lakin bunlar arasında daha məsləhətlisi ştanqı dayaqdan götürməkdir, çünkü bu zaman onurğa sütununa daha az təzyiq düşəcəkdir.
• Ştanqın dayaqdakı vəziyyətini qurşaq hündürlüyünüzə uyğun tənzimləyin.
• Qrifi tutduğunuz zaman əllər çiyin enindən bir az aralı olmalıdırlar.
• Ştanqı dayaqdan götürdükdən sonra ilkin vəziyyəti, yəni üst gövdənizin yerə paralel olduğu vəziyyəti alın.
• Bu vəziyyətdə gövdə 15 dərəcədən yuxarı qalxmalı deyil.
• Dizlərinizi tədricən bükün.
• Belinizi əymədən sinənizi gərin və aşağı, yerə doğru baxın.
• Ştanqı sinənin altına, qurşağa doğru qaldırın və çalışın ki, çəkini qol əzələlərinin hesabına yox, kürək əzələlərinizin hesabına qaldırasınız.

Qeyd: Bu hərəkəti məşq proqramınıza əlavə etməzdən əvvəl onurğa sütununu ətrafındakı əzələlərinizi hiperekstenziya hərəkəti ilə möhkəmləndirin.