Vakuum hərəkəti

Qarın nahiyyəsinin vakuum məşqi, qarının daxili əzələləri ilə birlikdə diafraqma əzələlərini də inkşaf etdirən ən əsas məşq hərəkətidir. Bu zaman gövdə əzələləriniz möhkəmlənir və beliniz incəlir. Vakuumun əsas vəzifəsi qarın nahiyyəsini içə doğru çəkməklə ağciyərlərdəki havanı maksimum dərəcədə xaric etməkdir. Vakuum hərəkəti ac qarına və ya son yemək qəbulundan 3-4 saat sonra yerinə yetirilməlidir.

• Düz vəziyyətdə dik dayanın.
• Dərin nəfəs alın.
• Qarını içə çəkməklə nəfəsi verin.
• Bu vəziyyətdə pressləri sıxın və çalışın ki, göbək nahiyyənizi onurğaya və ya qabırğaların altına çəkəsiniz.
• 10-15 saniyə bu vəziyyətdə dayanın.
• Burundan nəfəs alaraq qarını boşaldın.
• 2-3 dəfə dərindən nəfəs alaraq dincəlin.

Yuxarıda sadalananları ən azı 3-4 dəfə təkrar edin. Çalışın ki, vakuum məşqi vərdiş halını alaraq hər gün təkrar olunsun. Bu hərəkətləri yerinə yetirdiyiniz zaman diafraqma qabağa-arxaya yox, yuxarı-aşağı hərəkət etməlidir. Hərfi mənada desək nəfəs almada və vermədə ağciyərlərlə birlikdə qarın nahiyyəsi də iştirak etməlidir.