Ən ideal məşq vaxtı nə vaxtdır?

İnsan bədəni fabrik kimi davamlı, nizamlı və balanslı bir şəkildə fəaliyyət göstərir. Saatlarda və dəqiqələrdə yanılmadan vəzifəsini yerinə yetirir. Bədənimizdəki bio sistemlər hər gün eyni şeyləri təkrar edir. Elm adamları sistemlərin alışılmış səviyyədə düz getməsində “kronobioloji” ifadəsini istifadə edirlər.

Xülasə, keçək əsas mövzuya. Günün hansı yarısında ediləcək məşqin daha məhsuldar olmasını anlamaq üçün elm adamları bir sıra sınaqlar aparmışlar.Onlardan bir neçəsini sizə təqdim edirik.

Amerikada orta yaşları 21 olan 13 sağlam kişi seçilir və 2 qrup şəklində, bir il ərzində günün səhər və axşam saatlarında ağır məşqlər edirlər. Səhər məşqi edənlərdə təbii olaraq testestoron səviyyəsi yuxarı oldu. Burada təəccübləndirici heç bir hal müəyyən olunmadı. Lakin axşam məşqləri ilə məşğul olan şəxslərdə ilk ayda stress halları müşahidə olunurdu. Axşamlar ağır məşqə öyrəşməyən bu insanlar, səhərlər iş və digər yerlərdə stressdə olduqlarını, yorğunluq hiss etdiklərini qeyd etmişdirlər. Lakin sonrakı aylar bu kimi hallar tədricən yox olmağa başladılar. Bundan əlavə, axşam məşqləri zamanı kortizol səviyyəsinin aşağı düşməsi halları da dəfələrlə müşahidə olunurdu.

Digər Avropa ölkəsində də edilən bir araşdırmada orta yaşları 20- 25 olan və təxminən 8-15 ay arası ağır məşqlər edəcək 12 idmançı seçildi. Səhər, günorta və axşam olmaq üzrə 3 qrupa ayrıldılar. Daha əvvəllər axşamları məşq edən şəxslər səhər vaxtına, səhər məşq edənlər  axşama və qarışıq məşq edən idmançıların məşq saatı günorta vaxtına alındı. Bu araşdırmanın nəticələri Amerikada edilən araşdırmaya nəzərən daha maraqlı oldu.

Səhər idmançıları; 4 idmançının hər biri səhər məşqlərinin ardından həmin günü çox rahat keçirdiklərini və özlərini bütün gün boyunca çox yaxşı hiss etdiklərini qeyd etmişdirlər. Müşahidələrin nəticəsində Testosteron hormonunda yüksək bir artım təsbit edilmişdir. Bundan əlavə, idmançılardan üçündə 10% qüvvət artımı müşahidə olunmuşdur.

Günorta idmançıları; 4 idmançının da testosteron səviyyələri axşam seanslarına nəzərən daha çox artdığı müəyyən olundu. Səhər məşqləri edən idmançılardan fərqli olaraq günorta məşqlərini edən şəxslərin özlərini gün ərzində əldən düşmüş və halsız hiss etmələri diqqət çəkmişdir.

Axşam idmançıları; 4 idmançının da testosteron səviyyələri artmışdır və kortizol hormonun səviyyəsində düşmə müşahidə olunmuşdur. Bəzi idmançılar səhərləri özünü yorğun hiss etdiklərini və gecələri rahat yata bilmədiklərini bildirmişlər. Axşam seansında idmançılar 6 həftə boyunca çox istəkli məşq edə bilmədiklərini, bədənin alışması üçün ən az 12 gün keçdiyini söyləmişlər. Bir idmançı isə 22 gün sonra bu seansa alışdığını bildirmişdir.

Yaxşı, bəs bioloji zaman axını bu mövzuda nə deyir?

Bioloji ritm və nizama görə səhər saat 09.00 ilə 11.30 arası  fiziki performansın və dayanıqlılığın ən zirvədə olduğu zamandır. Bu həqiqətən belədirmi? Bu suala cavab tapmaq üçün gəlin orqanların fəaliyyətinə göz gəzdirək.

Səhər 06.00: Bədəndə qlükoza və amin turşusu maddələri qanda müəyyən nisbətlərdə artır. Bu saatda ağır idman tarazlığı pozar. Yüngül qaçış və ya pilates kimi məşqlər bu saata uyğundur.

Səhər 07.00: Mədə seansı başlamışdır. Bu vaxtlarda yeyəcəyiniz qida maksimum həzm olunar. Qalın bağırsaqların funksiyası güclənir. Karbonhidratlar maddələr mübadiləsi tərəfindən günün sonrakı saatlarında ehtiyac olan enerjiyə çevrilər. Bu vaxtlarda idman edilməməlidir.

Səhər 08.00: Bu saatda qan və ürək təzyiqi artır. Yüksək qan təzyiqi və ürək problemləri olan şəxslər bu saalarda məşq etməməlidirlər. Xüsusilə də ürək problemi olanlar damar sərtləşməsi və tıxanması kimi ölümcül hadisələr yaşaya bilərlər.

Səhər 09.00: Müdafiə mexanizmin fəaliyyətə başladığı zamandır. Kortizol hormonu da bu vaxtda ən yüksək səviyyəyə çıxır. Aktiv idmanın ediləcəyi zamandır.

Səhər 10.00: Həm zəkanın, həm də bədənin gümrah olduğu vaxtdır. Fiziki və ya zehni məşqlərin rahatlıqla ağır tempdə edilə biləcəyi bir zaman fasiləsidir.

Səhər 11.00: Ürəyin tam gücü ilə çalışdığı zamandır. Aktiv ağır idmanların edilə biləcəyi sərbəst vaxtdır.

Günorta 12.00: Bu saatda məhsuldarlıq tədricən aşağı düşməyə başlar. Bədənin güc və dözümlüyü azalır. Bədənin istirahət etmə ehtiyacı özünü hiss etdirməyə başlayır.

Günorta 13.00: İnsanın yorğunluğu maksimum hiss etdiyi zamandır. Yuxu impulsları ən sıx olaraq bu saatda güclənir. Bədən formadan düşür. İş performansınız, gündəlik ortalamadan təxminən 20% aşağı enir. Bədən istiliyi maksimum dərəcəyə çatır. Orqanlar ən aşağı səviyyədə çalışırlar. Yalnız qaraciyər, günorta yeməyini həzm etdirmək üçün öd kisəsini dövrəyə qoşar. Bu saatda məşq etmək, bədəni yormaqla birlikdə maksimum performansı da zəiflədər.

Günorta 14.00: Bədəndə uyğunlaşma davam edər. Bu vaxtlarda diş ağrısı da az olar. Konsentrasiya pozuqluğun yaşandığı ən sıx zamanlardan biridir. Bir az yatmaq lazımdır.


Günorta 15.00: Bədənin enerjiyə qovuşduğu zamandır. Təkrar aktivləşmə başlar. Bədəndə istilik düşər və dolayıs ilə bu vaxtlarda insanlar daha az tərləyər. Ümumiyyətlə idman edilə bilər lakin ağır idmanların dərhal bu vaxtda edilməsi çoxda uyğun düşməz.

16.00: Bədənin dayanıqlı, qüvvətli və performansa sahib olduğu zamandır. Buna səbəb kortizolun təsirinin azalması və müdafiə mexanizminin yüksək səviyyəsədə icra olunmağa başlamışdır. Bu vaxtda idman edilməsi idealdır.


17.00: İç və xarici orqanların fəaliyyəti yüksək səviyyədədir. Qan dövranı və əzələlərin fəaliyyəti tam yerindədir. Qüvvət artımı və oksigen sərfi yüksələr. Günün bu saatı da məşq üçün ideal bir zamandır.

Axşam əvvəli 18.00: 37,4 dərəcəyə çatmış bədən temperaturu yavaşca enişə keçər. İnsan bədəni istirahət etməyi düşünər. Bütün gün ərzində hərəkətsiz də qalsanız, bu vaxtda bədən aktiv çalışmaq istəməz. Bir az durğunluq göstərər. Axşam yeməyi üçün uyğun bir zamandır. Məşq üçün uyğun bir zaman deyil.

Axşam 19.00: Təzyiq və nəbz bu saatda aşağı düşər. Bədənin istirahət etməyə ehtiyac duyduğu zamandır. İdman üçün elə də məhsuldar bir zaman deyil.

Orqanizmin bütün bu funksionallığını nəzərdən keçirdiyimiz zaman, məşq üçün ideal vaxtın səhər saatları olduğunu asanlıqla anlaya bilərik.