Ən ideal məşq vaxtı nə vaxtdır?

İnsan bədəni fabrik kimi davamlı nizamlı və balanslı bir şəkildə işləyir. Saatlarda və dəqiqələrdə çaşmadan vəzifəsini yerinə yetirir. Bədəninizdəki bio sistemlər hər gün eyni şeyləri təkrar edir. Elm adamları sistemlərin alışılmış səviyyədə düz getməsinə “kronobioloji” cümləsini istifadə edərlər.


Mərkəz saat nizamı beynimizdə təşkil edilmiş və bundan ötəri bəzi bioloji əlaqələr axşamüstü bəzən də səhər nizamlanmışdır. Bu beynimizin İŞIQ və QARANLIQ ikilisiylə hərəkət etməsinə görə yaddaşa alınar.


Məsələn hormon sistemlərini bir araşdıraq. Bədəninizdəki böyümə hormonu olan HGH nin ən maksimum səviyyədə çıxışı yatdıqdan 1- 2 saat sonradır. Buna Phase4 də deyilməkdədir ki ümumi elm şərhiylə yuxu seansı deyə xarakterizə edilmiş yəni “REM” (Rapid eye Movement) təbiri istifadə edilmişdir.


Kişi hormonu deyə adlandırılan Testosteron və digər quruluşçu hormon olan Kortizol hormonları səhər maksimum səviyyədə təsirini göstərər. Yaradıcı, insan bədənini elə nizamla nizamlamışdır ki hormonların sistemlərinin eniş və qalxmaları çox incə detallı bir şəkildə təsbit edilmiş və biz insanların bədəninə təqdim edilmişdir. Bəzi dərmanlar hormonların quruluş və səviyyəsini poza bilər ya da anabolik steroidlərin hormon eniş və qalxmalarını normaldan bir az artıq təsirlə idarə etməyə çalışa bilər. Lakin istər steroid olsun istərsə də təbii supplementlərlə hormon səviyyəsini yüksəyə qaldırmaq üçün alınan dərmanlar olsun, bunlar 24 saat içində hansı vaxtda alınırsa alınsın, Testosteron hormonunun maksimum yüksəyə çıxış zamanı yenə səhər vaxtı olacaq.


Bəzi Steroid tipli dərmanların maksimum təsiri, qısa zamanda qısa davamlı olmaq qeydiylə ortaya çıxdığı üçün ümumiyyətlə hormon tarazlığında yüksəliş və eniş nöqtələri fərqli olar.


Bədənimiz ümumi mənada beynimizlə əlaqəlidir. Edilən hər hərəkət və addımlar beyin ilə idarə olunar və manevrə keçilər. 24 saat içində hansı vaxtda məşq tətbiq olunsa tətbiq olunsun bədən müəyyən bir zaman sonra bu vaxta adaptasiya olar və proqramlaşdırılar. Elm adamları səhər və axşam vaxtlarını bölərək bədəni idmandan keçirməyi planlamışlar və bədənin reaksiyasını ölçmək istəmişlər. Bu düşüncəni fəaliyyətə elavə etmişlər və cavabını da almışlar. Amerikada yaşları ortalama 21 olan 13 kişi seçilmiş və bir illik ağırlıq idmanları izlənilmişdir. Səhər idmanlarında Testosteron hormonunda yüksək artım müşahidə edilmişdir(Normalda onsuz da Testosteronun ən yüksək çıxış zamanları səhərləridir). Axşamları edilən məşqlərdə kortizol hormonunda azalma və testosteronda artım müşahidə edilmişdir. Buradan yola çıxaraq bəzi mütəxəssislər və araşdırmaçılar axşamları edilən məşqlər də daha çox anabol təsirin olacağını düşünmüşlər. Bu araşdırmada maraqlı bir nəticə də belə ortaya çıxmışdır; Axşamları məşq edən idmançılarda sabahısı günü səhər iş əsnasında stressli olduqları müşahidə edilmiş. Bədənləri axşam məşqlərinə bir anda məcbur edildiyi üçün bədən bu ani dəyişikliyi qəbul edə bilməmişdir.

Digər Avropa ölkəsində də edilən bir araşdırmaya görə yaşları 20- 25 olan və təxminən 8-15 ay arası bədən inkişaf etdirmə edən 12 idmançı seçildi. Səhər, günorta və axşam olmaq üzrə 3 qrupa ayrıldılar. Ümumi mənada zəif tipli şəxslərdən çox quruluşlu idmançılar məşqə bağlandı. Daha əvvəl axşamları məşq edən şəxslər səhər vaxtına, səhər idman edənlər isə axşama və qarışıq məşq edənlərdə günorta vaxtına alındı. Bu araşdırma Amerikada edilən araşdırmaya nəzərən daha maraqlı nəticələri ortaya çıxarmışdır.

Böyük əzələ qrupu üçün 3 və kiçik əzələ qrupu üçün 2 məşq və hər məşq 3 set olaraq tətbiq olundu. Setlər piramida sisteminə görə 12- 10- 8 şəklində nizamlandı. Bu testlər 6 həftə davam etdirildi və nəticə etibarilə;


Səhərçilər; 4 idmançının hamısı da səhər məşqləri ardından o günü çox dinc keçirdiklərini və özlərini bütün gün boyunca çox yaxşı hiss etdiklərini söyləmişlər. Müşahidələrin nəticəsində Testosteron hormonunda yüksək bir artım təsbit edilmiş. İdmançılardan 3ündə 10% qüvvət artımı müşahidə edilmişdir. Daha əvvəl ürəyində ritim pozuqluğu yaşayan bir idmançı isə 60% düzəldiyi analiz hesabatlarında açıqlanmışdır.

Günortaçılar; 4 idmançının da testosteron səviyyələri axşam seanslarına nəzərən daha çox artdığı görülmüşdür. Səhər məşqləri ilə günortan məşqləri arasında çox böyük fərq olmamaqla birlikdə ümumi mənada günortan məşqlərini edən şəxslərin, özlərini gündəlik əldən düşmüş və halsız hiss etmələri diqqət çəkmişdir. Lakin araşdırmada maraqlı bir nəticədə var. Qıç məşqlərini edən 4 idmançının hamısıda, günortan seansında (13- 14.30 arası) digər səhər və axşam seanslarına nəzərən daha çox qüvvət yığdığı görüldü.



Axşamçılar; 4 idmançının da testosteron səviyyələri artmışdır və kortizol hormonunda düşmə görülmüşdür. Bəzi idmançılar sabahısı günü özlərini yorğun hiss etmişlər, bəziləri də gecələri rahat yata bilmədiklərini bildirmişlər. Axşam seansında idmançılar 6 həftə boyunca çox istəkli məşq edə bilmədiklərini şərhin yanında bədənin alışması üçün ən az 12 gün keçdiyini söyləmişlər. Bir idmançı isə 22 gün sonra bu seansa alışdığını bildirmişdir. Qüvvət artımında 8% artma görülmüşdür. İnkişaf analizində hər 3 vaxtda da eyni nisbətlərdə inkişaflara rast gəlinilmişdir. Lakin unutmamaq lazımdır ki bu inkişaf təqibi ancaq 6 həftəlik bir təəssürat nəticəsidir.

İki Araşdırma nəticəsində ortalama bir şablon çəkilə bilər. Bu məlumatlar qeydə alına bilər və qiymətləndirilə bilər. Lakin, ‘İdeal Məşq Vaxtı’ mövzusunda nədənsə məsləhətləşməmiz lazım olan təməl bir zaman hissəsi yoxdurmu? Ümumiyyətlə passiv bir zaman hissəsi seçilmiş və məsələnin həqiqətən bu şəkildə sonlanacağı düşünülmüşdür. Yaxşı ya bioloji zaman axını bu mövzuda nə deyir?

Bioloji Ritm və nizama görə Səhər saat 09.00 ilə 11.30 arasında İdman performans və dayanıqlılığın ən zirvədə olduğu zaman göstərilmişdir. Saat 16.00-18.00 arasında isə ikinci dəfə bədənin idman təzyiqlərinə verə biləcəyi cavab olaraq bildirilir. Bu həqiqətən doğrudurmu?


SRG Araşdırma qrupunun qurduğu və mənimdə şəxsən 3 illik idman araşdırmalarım nəticəsində maraqlı bir nəticə aldıq. Əvvəlcə biyoritm nizama görə edilən idman və yaşanılan həyat axışında motivasiya və beyin idarəsi daha çox üst səviyyədədi. Bunun üstünlükləri idmana mükəmməl bir şəkildə əks olunmaqdadır. Uzun vədəli idmanlarda gördüyünüz faydalar elə sadəyə sadələşdiriləcək kimi deyil. İndi sizlərə biyoritm idman nizamını saat saat köçürək.


Səhər 05.00: Böyrəklər fəaliyyətdədir. Bu vaxtda ağır idmana girmək, böyrəklərin iş tempini dəyişdirər. (erken qalxan idmançı bir stəkan isti suya iki yemək qaşığı alma sirkəsi qatıb da ilıq hala gəldikdən sonra içsə, bədəninin gümrah və iç orqanlarının 100% fəaliyyətinə nail olar)


Səhər 06.00: Bədəndə Glikoz və amin turşusu maddələri qanda müəyyən nisbətlərdə artmışdır. Maddələr mübadiləsi hərəkətlənmiş və o günün işləri və fəaliyyətləri üçün enerji və zülal xidmətə girmişdir. Bu saatda ağır idman tarazlığı pozar. Yüngül gediş və ya pilates kimi əsnəmə məşq uyğundur.


Səhər 07.00: Mədə seansı başlamışdır. Bu vaxtlarda yeyəcəyiniz qida maksimum icra olunar. Qalın bağırsaqlar da nəcis üçün asan və qüvvətli bir icra olunar. Karbonhidratlar maddələr mübadiləsi tərəfindən bundan sonrakı zaman mərhələlərində şiddətlə ehtiyac olan enerjiyə çevrilər. Bu vaxtlarda idman edilməməlidir.


Səhər 08.00: Bu vaxtda mədə vaxtıdır. Eyni zamanda qan təzyiqi və ürək təzyiqi artar. Yüksək təzyiqin artacağı və ürək problemi olanların da bu vaxtda problem yaşaya biləcəyindən ötəri idman edilməməlidir. Xüsusilə ürək problemi olanlar damar sərtləşməsi və tıxanması kimi ölümcül hadisələri yaşaya bilərlər. Belə xəstələr Qışda Nar və yazda albalı yeməyi seçməməlidirlər.

Səhər 09.00: Müdafiə etmə mexanizmin artdığı bir zamandır. Bu vaxtda asan asan viruslar zərər verə bilməz. Kortizol hormonuda bu vaxtda ən yüksək səviyyəyə çıxmışdır. Aktiv idmanın ediləcəyi zamandır.

Səhər 10.00: Həm zəkanın həm də bədənin açıq olduğu zamandır. İdman və ya zehni məşqlərin rahatlıqla ağır tempdə edilə biləcəyi təklif edilər.

Səhər 11.00: Ürəyin də gücləndiyi zamandır. Aktiv ağır idmanların edilə biləcəyi sərbəst vaxtdır.

Günorta 12.00: Bu vaxtda yavaş yavaş qabiliyyət və məhsuldarlıq düşər. Bədənin güc və dözmə tutumu azalar. Bədəndə fitri olan istirahət etmə ehtiyacı özünü hiss etdirməyə başlayar.

Günorta 13.00: İnsanın yorğun düşdüyü zamandır. Yuxu impulsları ən sıx olaraq bu saatda güclənər. Bədən formadan düşər. İş performansınız, gündəlik ortalamadan təxminən 20% aşağı seyr edilər. Bədən istiliyi maksimum dərəcəyə çatar. Orqanlar ən aşağı səviyyədə çalışar. Yalnız qaraciyər, günorta yeməyini həzm etdirmək üçün öd kisəsini dövrəyə qoşar. Beləcə yağlar həll edilər və əzələlərin ehtiyacı olan glikojen geriyə qalar. Bu vaxtda məşq etmək, bədəni yormaqla birlikdə maksimum performansı da artıracağı da düşüncəlidir. Elmi məlumatlar fərqli cavab versə də, geniş diametrdə və uzun vəd edə ediləcək araşdırmada fərqli nəticələrin çıxacağı müşahidə edilmişdir.


Günorta 14.00: Bədəndə uyğunlaşma davam edər. Bu vaxtlarda diş ağrısı da az olar. Konsentrasiya pozuqluğun yaşandığı ən sıx zamanlardan biridir. Bir az yatmaq lazımdır.


Günorta 15.00: Bədənin enerjiyə qovuşduğu zamandır. Təkrar aktivləşməyə başlar. Bu bir azda iç aktivləşmə hesabıdır. Bədəndə istilik düşər və dolayıs ilə bu vaxtlarda insanlar daha az tərləyər. Ümumiyyətlə idman edilə bilər lakin ağır idmanların dərhal bu vaxtda edilməsi çoxda uyğun düşməz.

16.00: Bədənin dayanıqlı, qüvvətli və performansa sahib olduğu zamandır. Çünki artıq kortizolün təsiri azalmış və müdafiə etmə mexanizmimizdə yüksək səviyyəsədə icra olunmağa başlamışdır. Bu vaxtda idman edilməsi idealdır.


17.00: İç və xarici orqanların fəaliyyəti yüksək səviyyədədir. Qan dövranı və əzələlərin fəaliyyəti tam yerindədir. Qüvvət artımı və oksigen xərclənməsi yüksələr. Pankreasın da ən aktiv zamanıdır. Hətta dad bilmə və qoxu bilmənin də ən aktiv zamanıdır. Məşq üçün ideal bir zamandır.

Axşam əvvəli 18.00: 37,4 dərəcəyə çatmış bədən istilikləri yavaşca enişə keçər. İnsan bədəni istirahət etməyi düşünər. Bütün gün hərəkətsizdə qalsanız bu vaxtda bədən aktiv çalışmaq istəməz. Bir az durğunluq göstərər. Axşam yeməyi üçün uyğun bir zamandır. Məşq üçün uyğun bir zaman deyil.

Axşam 19.00: Təzyiq və nəbz bu saatda düşmüşdür. Bədənin istirahət etməyə ehtiyac duyduğu zamandır. Zülallı qidaların alınma zamanı olaraq bəzi bəslənmə biyoritmciler bildirməkdədir. İdman üçün çox məhsuldar bir zaman deyil