Kütlə! Sınaq zamanı! 10x10 sistemi!
Beləliklə 10 set (podxod), hər birində 10 say... Nəticədə siz unikal yüksək həcmli məşq yükü qazanacaqsız: 100 "baza" təkrarı. Məlumdur ki, əzələ liflərinin hipertrofiyasına (qalınlaşmasına) səbəb olan əsas amil - məşq zamanı əzələlərin həddindən artıq həcmdə güc sərfiyyatıdır. Başqa sözlə desək, mümkün qədər çoxlu say eləmək lazımdır. Nəticədə əzələ, bioximik üsullarla neytrallaşdıra bilmədiyi, stress hissini yaşayır. Və onda, əzələ öz liflərin trofikini dəyişməyə məcbur olur - əzələ liflərini qalınlaşdırır. "Dolmuş" liflər daha güclüdür. Alman məşq üsulu əzələləri o qədər güclü yükləyür ki, sonra baş verəcək hipertrofiya qaçırılmazdır.
Birinci saydan axırıncı, yüzüncü saya kimi siz yalnız bir çəki ilə işləməli olacaqsız. Əgər çəki həddindən artıq az olsa, hipertrofiya baş tutmayacaq. Əgər həddindən çox olsa, o zaman 10 set həddinə çata bilməyəcəksiz. Daha dəqiq desək, işlədiyiniz alətin çəkisi 1 setdə maksimal gücünüzlə 10 say edə biləcək çəkinin 60-70%-nı təşkil etməlidir. Adətən bu çəkini 15-20 say maksimal güclə edə bilirik.
1-3 set - Biraz gülməli görsənir. İnandırıcı gəlmir ki, bu üsul əzələyə hansısa bir xeyir versin.
4-5 set - Bir qədər işiniz ağırlaşır. Siz həmənki kimi hər setdə 10 say edirsiz, lakin yorğunluq hissi özünü biruzə verir.
6-7 set - Burda artıq razılaşmağa məcbursuz ki, bu məşq üsulu başlayanda fikirləşirdiyiniz kimi helə də asan deyil.
8-9 set - Bütün 10 sayları tamamlaya biləcəyinizə inanmağınız gəlmir. Buna baxmayaraq, kiçik bir möcüzə baş verir. Sizin daxilinizdə ikinci nəfəs açılır, və baxmayaraq ki siz artıq yorulmusuz, amma hər iki seti sona kimi tammalaya bilirisz.
10 set - Siz hiss edirsiz ki, orqanizm daxili "gizli qaynaqlarını" istifadə edib. Sonuncu seti axıra kimi çatdırırsız və sonra güzgüyə baxdıqda əsl şok yaşadığınızı görürsüz: bu qədər güclü hipertrofiya hələ görməmisiz!
Həftə boyu məşq sxemi:
1-ci gün: Ayaq, ikra, press
1) "Prisedaniya" 10x10
2) Trenajorda ayaqları bükmə 10x10
3) İkralar 3x20
4) Press 3x20
2-ci gün: İstirahət
3-cü gün: Sinə, kürək
1) Qantellərlə uzanaraq jim 10x10
2) Naklonda ştanqla dartma 10x10
3) Krossoverdə sinəyə 3x10
4) Oturaraq aşağı blokda qarına dartma 3x10
4-cü gün: İsitrahət
5-ci gün: Çiyin, Triseps, Biseps, Press
1) Oturaraq qantellərlə jim 10x10
2) Ayaqüstə ştanqla biseps 10x10
3) Bruslarda jim 3x10
4) Press 3x20
6-7 günlər: İstirahət
Setlər arası fasilə 2 dəqiqə. Hərəkət (baza) növlərinin seçimi sizin istəyinizdən asılıdır!