Düz Skamyada Jim

1. Düz skamyada uzanaraq orta enlilikdə ştanqı tuturuq. Partnyorun köməyi ilə və ya özümüz ştanqı dayaqdan götürürük.
2. Ştanqı aşağı endirdiyimiz zaman nəfəs alırıq. Endirmə yavaş şəkildə olmalıdır. Ən son nöqtədə ştanqı sinənin orta hissəsinə yüngül şəkildə toxunana qədər aşağı endiririk.
3. Çox qısa bir müddət sinədə saxlayandan sonra yuxarı pozisiyaya qaldırırıq. Qaldırdığımız zaman nəfəsi veririk. Hərəkəti edəndə bütün diqqətinizi yönəltməlisiz ki, ştanqı sinə əzələsinin hesabına qaldırasanız. Bütün fikriniz sinə əzələsində cəmlənsin. Əzələnin necə işlədiyini hiss etməyə çalışın. Ən yuxarı nöqtədə çox cüzi pauzadan sonra yenidən əvvəlki qaydada endirməyə başlayırıq.
4. Çalışın ki, endirdiyinizdə sərf etdiyiniz vaxt qaldırdığınızdakından iki dəfə çox olsun. Yəni endirərkən daha yavaş endiririk.
5. Hərəkəti proqramınızdə nəzərdə tutulan qədər təkrar və yanaşma ilə yerinə yetirin.

Diqqət:

• Bu hərəkəti köməkçi və ya məşq partnyorunuzun dəstəyi ilə yerinə yetirməyə çalışın. Əgər kömək edən yoxdursa həddən artıq ağır çəkilər qoymayın.
• Ştanq endirilən zaman həmişə sinənin orta hissəsinə dəyməlidir nə aşağı nə yuxarı.
• Ştanq aşağıda sinənizə toxunduqda çəkinin ağırlığını sinənin üstünə yerləşdirməyin. Hər zaman qollarınızla ağırlığı hiss edin. Sinənin hesabına itələmə edib çəkini yuxarı tullamaq da düzgün deyil. Siz həmişə çəkini hiss edib tutduğunuz templə asta şəkildə hərəkəti yerinə yetirməlisiniz.