FST-7 (Sinə və Biseps məşq proqramı)

FST-7 (Fascia Stretch Training) – “Fasia Dartınma Məşqi” kimi tərcümə olunan bu məşq proqramı tanınmış və profesional məşqçi Hany Rambod tərəfindən tərtib olunmuşdur. Proqramın adında nəzərə çarpan 7 rəqəmi, sonda edəcəyiniz setlərin sayıdır. Bu məşq proqramının əsas məqsədi əzələ liflərinin üzərini sarıyan fasiyaları (çox zərif membran örtük) maksimum dartmaq və onlar üzərində mikroskopik çatlar yaratmaqdır. Bunun sayəsində əzələlər lazımı gərginlik alaraq, inkşaf etməyə başlayırlar. Nəticədə siz hədəf aldığınız əzələ qruplarına istədiyiniz formanı verə bilirsiniz. Xülasə, keçək əsas məsələyə:

Sinə və Biseps məşqi:

1.Maili skamyada hantellərlə jım (İncline dumbbell press)

       2 isinmə seti, 12-15 təkrar

       2-3 çalışma seti, 8-10 təkrar

 2.Maili skamyada hantellərlə qolların yanlara açılması (İncline dumbbell fly)

       2 isinmə seti, 10-12 təkrar

       2-3 çalışma seti, 10-12 təkrar

 3.Düz skamyada hantellərlə jım (Dumbbell bench press)

      1-2 isinmə seti, 10-12 təkrar

      3-4 çalışma seti, 10-12 təkrar

FST-7 superseti (setlər arasında 45 saniyə fasilə)

4. Krossoverdə qolların yanlardan və qarşıdan bükülməsi (Cable fly into cable press)

       7 set, hər setdə 10-12 dəfə qolların yanlardan bükülməsi, 10-12 dəfə qarşıdan bükülməsi

    fasilə vermədən ardından: Ayaqlar skamyada, yerdən jım (Decline push-up)

       7 set, minimum 10-12 təkrardan maksimuma qədər

 5.Qolların tək-tək və birlikdə bükülməsi (Alternating dumbbell curl into dumbbell curl)

      3 set, hər setdə 8-12 təkrar tək-tək bükülmə, ardından 5 təkrar cüt bükülmə

 6.Krossoverdə qolların çiyin səviyyəsində bükülməsi (Standing double biceps cable curl)

      3 set, 10-12 təkrar

 7.Ştanqın əks istiqamətli tutma ilə bükülməsi (Reverse curl)

      2 set, 20 təkrar

Qeyd: Hərəkətlər sizə aydın deyilsə, mörtərizədə yazılanları goole-da axtarıb şəkillərinə baxa bilərsiniz.