Düz Skamyada Jım

Texnika:

1. Düz skamyada uzanaraq ştanqı orta enlilikdə tutun.
2. Tərəfdaşınızın köməyi ilə və ya öz gücünüzə ştanqı dayaqdan götürürün.
3. Ştanqı aşağı endirdiyiniz zaman nəfəs alın. Enmə yavaş şəkildə olmalıdır. Ən son nöqtədə, ştanqı sinənin orta hissəsinə yüngül şəkildə toxunana qədər aşağı endirin.
4. Çox qısa bir müddət ştanqı sinədə saxladıqdan sonra yuxarı pozisiyaya qaldırın. Ştanqı qaldırdığınız zaman nəfəsi verin.
5. Hərəkəti yerinə yetirən zaman bütün diqqətinizi, ştanqın sinə əzələsinin hesabına qaldırılmasına yönəltməlisiniz. Bütün fikriniz sinə əzələsində cəmlənməlidir. Əzələnin necə işlədiyini hiss etməyə çalışın.
6. Ən yuxarı nöqtədə, çox cüzi pauzadan sonra yenidən əvvəlki qaydada ştanqı endirməyə başlayın.
7. Çalışın ki, ştanqı endirdiyinizdə sərf etdiyiniz vaxt, onu qaldırdığınızdakından iki dəfə çox olsun. Yəni ştanqı endirərkən daha yavaş endiririn.

Diqqət:

• Bu hərəkəti köməkçi və ya məşq yoldaşınızın dəstəyi ilə yerinə yetirməyə çalışın. Əgər kömək edən yoxdursa, həddən artıq ağır çəkiləri qrifə qoymayın.
• Ştanq endirilən zaman həmişə sinənin orta hissəsinə dəyməlidir, nə aşağı nə yuxarı.
• Ştanq aşağıda sinənizə toxunduqda çəkinin ağırlığını sinənin üstünə yerləşdirməyin. Hər zaman qollarınızla ağırlığı hiss edin.
• Sinənin hesabına itələmə edib çəkini yuxarı tullamaq da düzgün deyil. Ştanqı qaldıran zaman çiyinləərinizi skamyaya sıxın.
• Siz həmişə çəkini hiss edib tutduğunuz templə asta şəkildə hərəkəti yerinə yetirməlisiniz.
• Biləyinizi yanlara əyməyin, bu travmaya və ya bilək üzərində xoşagəlməz şişin yaranmasına səbəb ola bilər.